RECEITAS DA SEMANA: Estrogonofe de palmito e cogumelo, Batata doce assada, Arroz integral simples, Gersal, Suco de abacaxi com coentro e óleo de coco.
1. Estrogonofe de palmito e cogumelo (vegano)
O palmito é um alimento de baixas calorias e rico em potássio, substância que ajuda a manter controlada a pressão arterial, além de ajudar contra a retenção de líquidos. Por ser rico em fibras o palmito contribui para um excelente funcionamento do intestino. Além disso, é rico em cálcio e ferro, importantes para a formação dos tecidos e para a manutenção dos ossos.
Altamente nutritivos e com pouca gordura, os cogumelos são ricos em proteínas, fósforo, vitaminas do complexo B, ácido fólico, fibras e outros elementos essenciais à saúde.
Sempre que possível eu prefiro utilizar em minhas receitas palmito e cogumelo frescos.
Rendimento: Serve 8 pessoas
Ingredientes:
500 g de palmito, de preferência fresco
2 xícaras de polpa ou molho de tomate
1 xícara (chá) de cogumelo
1 colher (sopa) de catchup (opcional)
1 colher (sopa) de mostarda
½ xícara (chá) de água
100 g de creme de leite de soja
1 cebola grande picadinha
4 dentes de alho picados
cebolinha verde a gosto
6 colheres (sopa) de azeite de oliva
sal
Modo de fazer:
Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Acrescente o palmito e os cogumelos picados. Deixe em fogo baixo por aproximadamente cinco minutos. Mexa, delicadamente, para o palmito não desmanchar. Acrescente a polpa/molho de tomate, a mostarda, o catchup e a água. Acerte o sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite de soja e a cebolinha. Sirva com arroz e uma porção de batata doce assada.
Dicas:
1. O catchup é opcional mas deixa o sabor mais picante.
2. Caso não seja vegano, o creme de leite de soja poderá ser substituído pelo creme de leite tradicional.
2. Batata doce assada (vegana)
A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja a sua absorção pelo organismo é lenta, liberando gradualmente a glicose na corrente sanguínea, sem estimular muito a insulina – hormônio responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gordura –, e garantindo a sensação de saciedade. Nativa das Américas, a batata doce é rica em fibras, é fonte de ferro, vitaminas A, C e E e de potássio, possuindo cinco vezes mais cálcio, o dobro de fibras e mais potássio que a batata-inglesa. É um carboidrato considerado “do bem”.
Rendimento: Serve 8 pessoas
Ingredientes:
1 kg de batata doce
1 colher (sopa) de tomilho seco
Pimenta do reino (opcional)
8 colheres (sopa) de azeite
tomilho fresco
Modo de fazer:
Aqueça o forno a 200 oC.
Lave bem as batatas. Corte-as em rodelas, com cerca de 1cm de espessura, e coloque-as em uma tigela.
Junte o sal, o tomilho seco, a pimenta, o azeite e um pouquinho de sal. Mexa bem para pegar o tempero.
Distribua as rodelas de batata numa assadeira e leve para assar, por mais ou menos 20 minutos ou até que a batata esteja macia.
Depois de prontas salpique com tomilho fresco e sirva.
Dicas:
1. O tomilho pode ser substituído por alecrim ou outra erva de sua preferência.
2. Se preferir, você pode descascar a batata antes de cortar em rodelas.
3. Procure comprar as batatas menores, de preferência orgânicas. Assim, as rodelinhas ficarão mais delicadas.
3. Arroz integral simples (vegano)
O arroz integral é o arroz em sua forma completa. O grão integral não passa pelo processo de refinamento e nem é polido, apenas é retirada a casca do grão. Assim, ele mantém a camada de farelo e o gérmen, onde fica concentrada grande parte dos nutrientes. Essa é a principal diferença entre o arroz integral e o branco. Por não ser refinado, o arroz integral concentra diversos nutrientes. O alimento é rico em minerais essenciais, como manganês, ferro, zinco, fósforo, cálcio, selênio, magnésio e potássio. Também é fonte de fibras, ácidos graxos, proteínas e de vitaminas como: vitamina B1 (Tiamina), vitamina B2 (Riboflavina), vitamina B3 (Niacina), Vitamina B6, ácido fólico, vitamina E (alfa-tocoferol) e vitamina K. O arroz integral possui baixo índice glicêmico. Isso quer dizer que o carboidrato presente no alimento demora mais tempo para ser absorvido pelo organismo. Para os diabéticos é algo positivo, porque isso evita picos de insulina no sangue e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no corpo. É muito comum pessoas que desejam perder peso inserir o arroz integral em suas dietas e isso realmente é uma boa alternativa. O grão contém fibras que conferem uma maior sensação de saciedade. Além disso, é fonte de manganês, que ajuda a reduzir as gorduras do nosso corpo.
Rendimento: 8 porções
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de arroz integral
8 xícaras (chá) de água fervente
2 dentes de alho picadinhos
½ cebola picada
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
sal a gosto
Modo de fazer:
Em uma panela aqueça o azeite, refogue o alho e a cebola.
Acrescente o arroz e refogue mais um pouco. Adicione o sal e a água fervente.
Abaixe o fogo, deixe até secar a água, aproximadamente 20 minutos.
Desligue o fogo e deixe a panela tampada por uns 5 minutos antes de servir.
Fica soltinho, saboroso e ainda faz muito bem a saúde.
Dica: Se preferir cozinhe o arroz apenas com água e utilize gersal (ver próxima receita) para temperar.
4. Gersal (vegano)
O gersal, também conhecido com sal de sésamo, une os benefícios do sal marinho com todos os nutrientes do gergelim. O gergelim é uma semente usada na gastronomia mundial há mais de cinco mil anos. A quantidade de nutrientes presentes nessas sementinhas são muitas. O gergelim é rico em proteínas e o seu consumo ajuda a reduzir os índices de colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”, além de ajudar no metabolismo do fígado e na síntese muscular. Grande fonte de cálcio, o seu consumo também é uma boa alternativa para quem é intolerante à lactose e quer fortalecer a saúde dos ossos. O gersal pode ser preparado com gergelim preto ou branco e pode ser incluído nas saladas, arroz, sopas, feijão e outros alimentos do dia a dia.
Ingredientes:
½ xícara (chá) de gergelim branco ou preto
½ colher (chá) de sal, de preferência marinho
Modo de fazer:
Esquente uma frigideira no fogo baixo. Sem utilizar óleo, coloque o gergelim seco na frigideira e deixe fritar um pouco, mexendo sem parar, por mais ou menos quatro minutos. Não deixe torrar em demasia e nem queimar para não deixar o gersal amargo.
Coloque o sal seco na frigideira e deixe torrar um pouquinho. Transfira para uma vasilha.
Leve o gergelim e o sal, ainda quentes, para o copo do liquidificador, que deverá estar bem seco. Bata os dois ingredientes, de preferência no modo pulsar, até que a mistura esteja bem homogênea, mas tomando o cuidado para que ela não fique com a consistência de uma farinha. Sacuda o copo para ajudar, se necessário.
Transfira o gersal para um pote de vidro e deixe esfriar bem antes de fechar. Essa mistura pode ser utilizada como tempero para vários alimentos, principalmente o arroz integral.
5. Suco de abacaxi com coentro e óleo de coco (vegano)
O coentro é uma planta de origem asiática conhecida e utilizada pelos egípcios há mais de dois mil anos. Embora seu uso atual seja principalmente na forma de tempero na cozinha, os povos antigos usavam o coentro como uma planta medicinal, devido às suas propriedades calmantes, digestivas e até mesmo afrodisíacas. É possível, no entanto, utilizar o coentro na salada, no suco verde ou até mesmo como chá, com receitas que permitem obter todos os benefícios do coentro sem precisar comprometer o paladar do restante dos alimentos.
O coentro possui propriedades importantes para o bom funcionamento do organismo e pode ser encontrado na forma de folhas frescas ou sementes. É anti-inflamatório e alivia os sintomas da artrite. Serve para aumentar os níveis do colesterol bom (HDL) e reduzir os de colesterol ruim (LDL). Reduz as infecções do trato urinário e alivia as náuseas. Suas propriedades bacterianas evitam a proliferação do virus da salmonella em alimentos. É uma boa fonte de ferro, fibras e magnésio.
Ingredientes:
500 g de abacaxi
200 mL de água
¼ xícara (chá) de coentro
1 colher (sopa) de óleo de coco
Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem homogênea. Está pronto.
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(ccturci@gmail.com) |
O objetivo do projeto Bhāvana Namaḥ: Cozinhando com o Coração é mostrar que a culinária vegetariana e a vegana podem ser facilmente apreciadas, mesmo por aqueles que ainda não aderiram completamente a estas práticas de alimentação.
A ideia é compartilhar a nossa alimentação caseira, simples e que foi sendo desenvolvida, testada e adaptada ao longo de trinta e cinco anos de casamento. Além de saborosas, as receitas aqui disponibilizadas semanalmente podem ser consideradas completas pois juntas compõem refeições com pelo menos cinco cores. Um prato colorido é sinal de uma alimentação balanceada.
Vez por outra, esta coluna também compartilhará, ou sugerirá, artigos, vídeos e filmes relacionados à qualidade de vida e a saúde do corpo e do planeta.
Qualquer dúvida sinta-se à vontade para me escrever!
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